병아리콩 효능 best 10가지, 섭취방법

병아리콩은 작지만 강력한 영양소를 담고 있는 슈퍼푸드입니다. 고대부터 재배되어 온 병아리콩은 지중해식 식단의 중요한 부분을 차지하며, 최근에는 그 효능이 널리 알려지면서 전 세계적으로 사랑받고 있습니다. 

이 글에서는 병아리콩의 효능 10가지를 자세히 알아보고, 병아리콩을 더욱 건강하게 즐기는 방법도 함께 알아보겠습니다.

1. 혈당 조절 및 당뇨병 예방

병아리콩은 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨병 예방 및 관리에 효과적입니다. 2018년 발표된 연구에 따르면, 병아리콩은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 혈당 수치의 급격한 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 또한, 병아리콩에 풍부한 섬유질은 인슐린 민감성을 개선하여 혈당 조절을 돕습니다.

2. 심혈관 건강 증진

1) 콜레스테롤 수치 개선

병아리콩은 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 2010년 미국 영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 병아리콩 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 특히, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

2) 혈압 조절

병아리콩에 풍부한 칼륨은 혈압 조절에도 도움을 줍니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나이므로, 병아리콩 섭취를 통해 혈압을 관리하는 것은 심혈관 건강 증진에 중요합니다.

3. 체중 관리 및 다이어트

1) 포만감 증진

병아리콩은 체중 관리 및 다이어트에도 효과적입니다. 병아리콩에 풍부한 단백질과 섬유질은 포만감을 높여 식욕을 조절하고 과식을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 병아리콩은 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 포함하기 좋습니다.

2) 지방 연소 촉진

2016년 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 병아리콩은 지방 연소를 촉진하고 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 병아리콩에 함유된 아미노산인 L-아르기닌은 체지방 분해를 촉진하고 근육량 증가를 도와줍니다.

3) 신진대사 촉진

또한, 병아리콩은 신진대사를 촉진하여 체중 감량을 돕습니다. 병아리콩에 함유된 비타민 B군은 에너지 대사를 활성화하고, 섬유질은 장 건강을 개선하여 신진대사를 원활하게 합니다.

4. 소화기 건강 증진

1) 변비 예방 및 개선

병아리콩은 소화기 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 병아리콩에 풍부한 섬유질은 장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 개선하는 데 효과적입니다. 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하고, 변의 부피를 늘려 배변 활동을 원활하게 합니다.

2) 소화기관 건강 유지

또한, 병아리콩은 소화기관의 염증을 완화하고, 소화 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 병아리콩에 함유된 항산화 성분은 소화기관의 세포 손상을 예방하고, 소화액 분비를 촉진하여 소화를 돕습니다.

5. 뼈 건강 강화

1) 칼슘과 인 마그네슘이 풍부한 음식

병아리콩은 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다. 병아리콩에는 칼슘, 인, 마그네슘 등 뼈 건강에 필수적인 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 미네랄은 뼈의 밀도를 높이고 골격을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

2) 골다공증 예방

특히, 병아리콩은 골다공증 예방에 효과적입니다. 2017년 영국 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 병아리콩 섭취는 뼈의 미네랄 밀도를 증가시키고 골절 위험을 감소시키는 효과가 있습니다.

6. 면역력 강화

1) 항산화 성분 풍부

병아리콩은 면역력 강화에도 도움을 줄 수 있습니다. 병아리콩에는 항산화 성분인 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분은 면역 세포의 기능을 강화하고, 외부 바이러스나 세균으로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다.

2) 면역 기능 증진

또한, 병아리콩에 함유된 아연은 면역 세포의 생성과 활성화에 필수적인 미네랄입니다. 아연은 면역 체계를 강화하여 감염 질환 예방에 도움을 줍니다.

7. 빈혈 예방

1) 철분 풍부

병아리콩은 빈혈 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 병아리콩은 철분의 좋은 공급원입니다. 철분은 적혈구 생성에 필수적인 영양소로, 철분이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 병아리콩을 꾸준히 섭취하면 체내 철분 수치를 유지하고 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2) 엽산 함유

또한, 병아리콩에는 엽산도 풍부하게 함유되어 있습니다. 엽산은 적혈구 생성과 성장에 필수적인 비타민으로, 철분과 함께 섭취하면 빈혈 예방 효과를 높일 수 있습니다.

8. 피부 건강 개선

1) 콜라겐 생성 촉진

병아리콩은 피부 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 병아리콩에 함유된 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하고 주름을 예방하는 데 도움을 줍니다. 콜라겐은 피부의 주요 구성 성분으로, 피부 탄력과 보습에 중요한 역할을 합니다.

2) 피부 노화 방지

또한, 병아리콩에 풍부한 항산화 성분은 피부 노화를 방지하고 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다. 항산화 성분은 자외선이나 환경 오염으로 인한 피부 손상을 예방하고, 피부 세포 재생을 촉진합니다.

9. 눈 건강 증진

1) 비타민 A와 아연이 포함된 제품

병아리콩은 눈 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 병아리콩에는 비타민 A와 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 A는 시력 유지에 필수적인 영양소이며, 아연은 눈의 망막 건강에 중요한 역할을 합니다.

2) 안구 질환 예방

병아리콩을 꾸준히 섭취하면 눈의 피로를 해소하고, 안구 건조증, 백내장, 황반변성 등의 안구 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 두뇌 건강 증진

1) 콜린 함유

병아리콩은 두뇌 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 병아리콩에는 콜린이라는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 콜린은 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 생성에 필수적인 영양소로, 기억력, 학습 능력, 집중력 향상에 도움을 줍니다.

2) 인지 기능 개선

또한, 병아리콩에 함유된 마그네슘은 뇌 기능을 활성화하고 스트레스를 완화하는 데 도움을 줍니다. 마그네슘은 신경 전달을 조절하고 뇌세포를 보호하여 인지 기능 개선과 정신 건강 증진에 도움을 줄 수 있습니다.

11. 병아리콩 섭취방법법

1) 다양한 요리 활용

병아리콩은 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 삶아서 샐러드나 수프에 넣어 먹거나, 볶아서 간식으로 즐길 수도 있습니다. 병아리콩을 갈아서 만든 후무스는 빵이나 채소에 곁들여 먹으면 건강하고 맛있는 간식이 됩니다.

2) 병아리콩 샐러드

삶은 병아리콩에 채소, 견과류, 드레싱을 곁들여 샐러드로 즐길 수 있습니다.

3) 병아리콩 수프

삶은 병아리콩을 곱게 갈아 채소, 향신료와 함께 끓여 수프로 즐길 수 있습니다.

4) 병아리콩 볶음

삶은 병아리콩을 팬에 볶아 올리브 오일, 소금, 후추 등으로 간을 하여 볶음 요리로 즐길 수 있습니다.

5) 후무스

삶은 병아리콩을 곱게 갈아 타히니, 올리브 오일, 레몬즙, 마늘 등을 넣어 후무스를 만들어 빵이나 채소에 곁들여 먹을 수 있습니다.

6) 병아리콩 커리

삶은 병아리콩을 커리에 넣어 함께 끓여 먹으면 더욱 풍부한 맛과 영양을 즐길 수 있습니다.

7) 병아리콩 버거

삶은 병아리콩을 으깨어 채소, 곡물 등과 섞어 병아리콩 버거를 만들어 먹을 수 있습니다.

8) 병아리콩 스낵

삶은 병아리콩을 오븐에 구워 바삭하게 만들어 간식으로 즐길 수 있습니다.

9) 병아리콩 튀김

삶은 병아리콩에 튀김옷을 입혀 튀겨 먹으면 바삭하고 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.

10) 병아리콩 가루 활용

병아리콩을 갈아 만든 병아리콩 가루는 빵, 쿠키, 팬케이크 등 다양한 베이킹에 활용할 수 있습니다.

11) 병아리콩 면

병아리콩 가루로 만든 면은 글루텐이 없어 글루텐 민감성이 있는 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.

12) 발아 병아리콩 섭취

병아리콩을 발아시켜 섭취하면 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다.

13) 캔이나 냉동 병아리콩 활용

시간이 부족할 때는 캔이나 냉동 병아리콩을 활용하여 간편하게 요리할 수 있습니다.

14) 병아리콩 궁합

병아리콩은 쌀, 퀴노아, 현미 등과 함께 섭취하면 영양적으로 더욱 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있습니다.

15) 병아리콩 보관

병아리콩은 서늘하고 건조한 곳에 보관하거나 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 삶은 병아리콩은 냉장 보관하면 3-4일 정도 보관할 수 있습니다.

16) 병아리콩 섭취 시 주의 사항

병아리콩은 소화가 다소 어려울 수 있으므로, 처음 섭취하는 경우 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다. 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

17) 병아리콩 알레르기

병아리콩에 알레르기 반응을 보이는 경우 섭취를 피해야 합니다.

이렇게 병아리콩의 다양한 효능과 섭취 방법에 대해 알아보았습니다. 작지만 강력한 영양 폭탄인 병아리콩은 혈당 조절, 심혈관 건강 증진, 체중 관리, 소화기 건강 증진, 뼈 건강 강화, 면역력 강화, 빈혈 예방, 피부 건강 개선, 눈 건강 증진, 두뇌 건강 증진 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.

병아리콩을 꾸준히 섭취하여 건강하고 활기찬 삶을 누리시길 바랍니다!